Hi，静养对你现在来说是最没有效果的方法，想要好转而且不再发生二次损伤，训练是必不可少的，也是非常重要的。那应该如何训练我会在下文告诉你。
肩袖损伤是肩关节不适的常见原因之一。肩袖肌群由 4 块肌肉组成～～冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌，其中冈上肌是最容易发生损伤。在你扔沙袋时肩关节要做前屈以及外展的动作，在肩关节外展期间，冈上肌受到的压力是很大的。冈上肌作用是在外展和前屈位置下下压肱骨头。使肱骨头保持在关节盂的中心位置上。
我们先来了解一下冈上肌的位置是在哪里？
冈上肌起至于冈上窝，止于肱骨大结节上方，为盂肱关节上方提供的稳定性，由肩胛上神经支配。主要的作用是外展肩关节和稳定盂肱关节。
图片来源：https://www.physio~pedia.com/Supraspinatus_tear
那什么是冈上肌腱炎？
冈上肌腱炎是指冈上肌肌腱出现撕裂或者断裂。一般存在冈上肌腱炎都会伴有肩袖肌群的撕裂。这可能是由于外伤或者反复的创伤发生的，并且表现为部分撕裂或全部撕裂。大多数的撕裂发生在肌腱或是由于较大的结节而撕脱。冈上肌腱炎在肩袖综合征 / 功能障碍的范围内。
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损伤机制
急性撕裂：可伴有其他肩部损伤（例如肩关节脱位）
在摔倒时你的手臂是伸直支撑在地面上的
拿着过重的东西
退化：随着时间的流逝，肌腱的磨损加重
年龄增长
多发于优势臂
还有一些其他的原因
重复压力。一次又一次重复相同的肩部动作，可能会使肩袖肌群和肌腱紧张。棒球、网球、划船和举重是体育活动中的典范，这些运动都会存在肩袖损伤的风险。
冈上肌肌腱撕裂通常表现是部分或全部撕裂。可能存在症状但也可能不存在症状。
部分撕裂：肌纤维没有完全断裂
全部撕裂：肌纤维完全被破坏
冈上肌腱炎的临床表现
它的临床表现与你表述的现象是一致的：
在抬起、放下手臂或进行特定运动时疼痛
外伤性撕裂会突然感觉到剧烈疼痛，伴随着上臂无力
运动范围受限（像是伸手，摸头发和过顶的动作都会很困难）
在头顶或前屈位置时疼痛加重
.... 等等
说了怎么多，只是想让你先了解冈上肌腱炎的知识，那怎么恢复？
物理复健的管理取决于撕裂的程度，并且它在保守治疗以及术后康复中都起着重要的作用
因为你现在也已经损伤三个月了，而且也不知道你具体撕裂的程度是怎么样的，如果你没有拍核磁共振，建议可以去拍一下，看看损伤的情况。并且我们肌腱处的血液供应相对较少，所以恢复起来相对较慢一些。
物理复健应该做什么训练？这里给你一些训练小建议【仅供参考】
要是进行物理复健可以先做一些肩部热身训练改善血液循环（控制炎症加快愈合过程），一直处于静养不动的状态，那损伤处的血液供应还是很少的，影响恢复进程。
改善运动范围：冈上肌的伸展运动（要注意拉伸时机，急性损伤就暂且不要拉伸，可能会加重撕裂）
交叉手臂伸展：
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增加肩关节活动范围训练：
摆动运动：前后、左右、圆周运动。每次 10 个，每天 2 组，未受伤一侧手臂支撑在床上，另一侧手臂利用重力向各个方向摆动。
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如果活动受限，那么就在出现疼痛前的范围内停止！
力量训练：
肩关节外旋训练：
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还可以做一些增强肩袖肌群的力量训练：
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最后，还是要根据自己的情况选择相应的练习，但以上的训练你也可以尝试去做，一旦疼痛加剧就要立即停止。
祝好！
参考文献：
^冈上肌腱炎 https://www.physio-pedia.com/Supraspinatus_tear
^物理复健 https://www.physio-pedia.com/Supraspinatus_tear